¿Cómo dormir bien en un avión?

Buenas noticias: acaba de reservar unas vacaciones de ensueño. Malas noticias: sufrirás por la cantidad de tiempo, los asientos apretados y los pasajeros ruidosos para llegar allí. Si bien los pocos afortunados pueden quedarse dormidos fácilmente después del despegue, para la mayoría de nosotros, dormir bien en los aviones es difícil. Y eso puede llevarlo al agotamiento y a varias noches de ponerse al día cuando llegue a su destino final. Entonces, ¿cómo duermes bien en un avión? Mira algunos consejos.

Más allá de los consejos que probablemente ya conozca, invierta en tapones para los oídos, una máscara para los ojos y una almohada; use ropa cómoda; ¡y reserve un boleto de primera clase con un asiento extendido si es posible! Y aqui hay otros consejos y sugerencias sobre cómo descansar y dormir bien en los aviones.

Cómo dormir bien en un avión: ¡planifique con anticipación!

1. Toma asiento cerca de una ventana

Si puede reservar un asiento junto a la ventana, hágalo. Podrá inclinarse y apoyar la cabeza en el costado del avión. Es mucho más fácil que intentar conciliar el sueño sobre una almohada para el cuello mientras está sentado con la espalda recta para no molestar a los vecinos. Bono: también puedes controlar tu exposición a la luz.

2. Lleva algunos artículos de comodidad.

¿Recuerdas tu osito de peluche favorito cuando eras niño? Piense en esto como la versión para adultos. Llevo un chal y un buen par de calcetines, y siempre tengo música porque ayuda a relajarme.

También siempre planeo un máscara para dormir, es ideal no ser molestado por la luz de la ventana o la del vecino que está leyendo un libro. Hoy en día incluso existen máscaras para dormir con las que se puede escuchar música.

antifaz para dormir de avión

Planifica ese suéter que te encanta usar, esa camiseta desteñida súper suave y tu lista de música relajante. Para conciliar el sueño cuando estás en medio de 200 personas y 9.000 metros en el aire, debes estar lo más cómodo posible.

3. Llénate de melatonina

Si viaja solo, tenga mucho cuidado de no usar ningún medicamento para dormir a menos que sepa cómo le afecta. La mayoría de las pastillas para dormir de venta libre contienen antihistamínicos, que generalmente duran más y pueden hacer que se sienta atontado mucho después de que finalice el vuelo.

Si realmente quieres ayuda con dormir en un avion, pruebe un suplemento de melatonina (a menudo llamada hormona del sueño). Es una hormona que su cuerpo produce de todos modos, y está ahí para ayudar a regular su ritmo circadiano: ese pequeño empujón que le dice que es hora de irse a la cama. Aunque aún no está aprobado (está clasificado como un suplemento dietético), varios estudios han demostrado que la melatonina puede mejorar los problemas del sueño.

4. Ajusta tus horas de sueño

Ya sea que viaje hacia el este o hacia el oeste, puede marcar la diferencia en su plan previo al vuelo. ¿Te diriges al este? Acuéstese de 30 a 60 minutos antes de lo habitual en los días previos a su viaje. Luego, intente levantarse 30 minutos antes, de modo que haya cambiado su sueño un poco antes.

Un estudio encontró que una combinación de un cambio en los ciclos del sueño y el uso de melatonina ayudó a los sujetos a contrarrestar el desfase horario.

Cómo dormir bien en un avión: ¡durante el vuelo!

5. Configura tu reloj en tu nueva zona horaria.

Tan pronto como salga de su ciudad natal, imagine que ya se encuentra en la zona horaria de su destino. Por ejemplo, si sientes que necesitas una taza de café, tómala solo si se está bebiendo café a esa hora en tu ciudad de llegada. Si son las 10 p.m., la respuesta es no, independientemente de cómo se sienta en su zona horaria actual. Cuanto antes pueda comenzar a aclimatarse a su nuevo destino, mejor estará una vez que llegue allí.

6. Apaga las luces

En general, las investigaciones muestran que la exposición a la luz es una mala idea si está tratando de dormir, especialmente la luz azul de los dispositivos. Las pantallas electrónicas son similares a la luz solar. Entonces, cuando mira una pantalla justo antes de acostarse, suprime la liberación de melatonina. Para dormir bien en un avión, cierre la persiana y apague las luces del techo. Atenúe tantas fuentes de luz azul como sea posible, como teléfonos inteligentes, computadoras portátiles, etc.

7. Descruza las piernas

Cuando cruzas las piernas, estás apretando hacia un lado, lo que puede restringir el flujo sanguíneo. Si su vuelo dura más de cuatro horas, podría aumentar sus posibilidades de tener un coágulo de sangre. Debido a que su mitad inferior está ligeramente torcida hacia la derecha o hacia la izquierda (dependiendo de la pierna que haya cruzado) y la parte superior del cuerpo todavía está frente a usted, está agregando una pequeña cantidad de estrés adicional a la parte inferior de la espalda.

Si te duermes de esta manera, probablemente te despertarás en algún momento e inmediatamente cruzarás las piernas hacia el otro lado porque inconscientemente estás tratando de equilibrar ese giro. Esta es una mejor manera de sentarse: mantenga las piernas rectas, doblando ligeramente las rodillas. Esto evitará que la sangre se acumule en la parte inferior de su cuerpo y dormirá mejor.

8. Apoya tu columna

Reclinar el asiento ayudará a aliviar algo de la presión en la parte inferior de la columna (lumbar). Con menos presión en la espalda, puede estar lo suficientemente cómodo como para quedarse dormido. La segunda mejor posición es sentarse derecho. Pero si sus músculos abdominales no son fuertes, no tendrá ningún soporte lumbar, lo que puede provocar dolor lumbar. La solución: una almohada lumbar, que ayuda a mantener esa curva en la zona lumbar. Puedes usar una almohada de viaje o incluso una chaqueta enrollada. Lo peor que puede hacer es quedarse dormido inclinado hacia adelante sin ningún apoyo para la espalda. En esta posición ejerces la mayor presión sobre los discos. [vertébraux].

9. Evite el alcohol

Aunque pueda resultar tentador: estás de vacaciones, ¿verdad? El alcohol no te ayudará a dormir bien en los aviones. El alcohol inicialmente promoverá el sueño, pero por lo general solo tiene efecto durante tres o cuatro horas, luego es posible que no pueda volver a dormirse. Además de eso, es posible que se despierte con dolor de cabeza y sienta sed. Esto podría llevar a una compensación excesiva por el agua, y todos sabemos que los viajes frecuentes al baño no harán que sea más fácil conciliar el sueño, ¡sin mencionar que molestará a las personas que intentan dormir a su lado!

10. Escuche una meditación guiada

Un estudio de 2015 mostró que la meditación puede ser una forma eficaz de dormir mejor. Y, si no ha dormido bien la noche anterior, la meditación puede ayudarle a sentirse mejor. Con YouTube y aplicaciones como Insight Timer, Calm y Headspace, hay miles de meditaciones guiadas gratuitas para elegir ahora mismo. Busque palabras clave como sueño, alivio de la ansiedad o relajación.

Duerma bien en un avión: ¡una vez que hayas aterrizado!

11. Mantente despierto

Incluso si apesta, es mejor permanecer despierto el mayor tiempo posible antes de la hora habitual de acostarse. Si duerme todo el día, se levantará toda la noche o no podrá conciliar el sueño por la noche, lo que prolongará el mismo problema.

Si toma una siesta, tómela durante 15 a 30 minutos o menos. Y acepte que puede llevar algunos días volver a la normalidad.

Si el primer día o dos está aturdido, hambriento en momentos extraños o tiene problemas gastrointestinales, es solo una parte de su cuerpo que se está adaptando. Dale tiempo y pronto podrás disfrutar de tu viaje.

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